Vitoria, 11 de septiembre de 2024. La menopausia trae consigo cambios físicos y emocionales que muchas mujeres experimentan de manera intensa, la alimentación puede ser una aliada en esta nueva etapa de la vida. Según Oihane Fuertes, especialista en Nutrición y Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Vitoria, algunos hábitos alimentarios pueden ayudar con los sofocos, favorecer la estabilidad emocional y el control del peso en esta etapa.
- Según Oihane Fuertes, especialista en Nutrición y Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Vitoria, algunos hábitos alimentarios pueden ayudar con los sofocos, favorecer la estabilidad emocional y el control del peso en esta etapa
Sofocos: ¿Cómo puede ayudar la alimentación? Los sofocos son uno de los síntomas más comunes en la menopausia, y Fuertes recomienda mitigar su impacto a través de una nutrición cuidadosa: “Es esencial llevar a cabo cenas ligeras, hidratación adecuada, y evitar alcohol, tabaco, café y alimentos picantes”. Más allá de alimentos específicos, la hidratación juega un papel fundamental, siendo el color de la orina un buen indicador del nivel de hidratación. Orina clara o ligeramente amarilla indica una hidratación óptima, mientras que una orina oscura puede ser señal de deshidratación severa. Además, para complementar estos buenos hábitos alimentarios, Fuertes sugiere prácticas sencillas como el uso de ventiladores, ropa transpirable y la reducción del uso de calefacción en invierno. El ejercicio regular, las técnicas de respiración y la relajación muscular también contribuyen al alivio de los sofocos.
Peso y menopausia: Mitos y realidades Aunque muchas mujeres se preocupan por el aumento de peso durante la menopausia, Fuertes aclara que lo que ocurre realmente es una redistribución de la grasa, que tiende a acumularse en la zona abdominal. "La disminución de los niveles de estrógeno lleva a una reducción del gasto calórico y de la masa muscular, por lo que es crucial adaptar la alimentación", señala. Una dieta rica en calcio, vitamina D y proteínas es clave para mantener la salud ósea y muscular. Las grasas saludables (omega-3) y los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el peso, mientras que los antioxidantes combaten el envejecimiento celular. Limitar azúcares refinados, grasas trans, sal y alcohol es igualmente importante. Fuertes subraya que el ejercicio de fuerza, junto con la alimentación adecuada, es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la densidad ósea.
Estado emocional: ¿es la alimentación una aliada? La menopausia también puede afectar el estado de ánimo. Fuertes recomienda una dieta rica en proteínas (carne, pescado, huevo) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, salmón) para mantener el equilibrio emocional y combatir la ansiedad. Estos alimentos proporcionan saciedad y nutrición, ayudando a estabilizar las emociones.
¿Qué alimentos evitar en la menopausia? Aunque no existe una dieta específica para la menopausia, hay nutrientes clave para esta etapa. El calcio (presente en lácteos, sardinas y bebidas fortificadas), las verduras crucíferas (brócoli, coliflor), los fitoestrógenos (frutos secos, semillas) y la fibra son imprescindibles. Además, es importante reducir el consumo de alcohol y alimentos ultraprocesados. Un desayuno saludable recomendado incluye un yogur natural con frutas y frutos secos o una tostada de pan integral con aguacate, acompañado de agua para mantener una buena hidratación. La menopausia es una etapa de cambios, pero con una nutrición adecuada y hábitos saludables, es posible mejorar significativamente la calidad de vida.
Sobre Quirónsalud Quirónsalud es el grupo de salud líder en España y, junto con su matriz Fresenius-Helios, también en Europa. Además de su actividad en España, Quirónsalud está también presente en Latinoamérica. Conjuntamente, cuenta con más de 50.000 profesionales en más de 180 centros sanitarios, entre los que se encuentran 59 hospitales con más de 8.000 camas hospitalarias. Dispone de la tecnología más avanzada y de un gran equipo de profesionales altamente especializado y de prestigio internacional. Entre sus centros, se encuentran el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, Centro Médico Teknon, Ruber Internacional, Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, Hospital Quirónsalud Barcelona, Hospital Universitario Dexeus, Policlínica Gipuzkoa, Hospital Universitari General de Catalunya, Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, etc. El Grupo trabaja en la promoción de la docencia (diez de sus hospitales son universitarios) y la investigación médico-científica (cuenta con el Instituto de Investigación Sanitaria de la FJD, acreditado por el Ministerio de Ciencia e Innovación). Asimismo, su servicio asistencial está organizado en unidades y redes transversales que permiten optimizar la experiencia acumulada en los distintos centros y la traslación clínica de sus investigaciones. Actualmente, Quirónsalud está desarrollando multitud de proyectos de investigación en toda España y muchos de sus centros realizan en este ámbito una labor puntera, siendo pioneros en diferentes especialidades como oncología, cardiología, endocrinología, ginecología y neurología, entre otras.
Alimentación inteligente en la menopausia, clave para el bienestar en esta nueva etapa
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